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Ich empfehle dir nur, was ich selbst nutze und von Herzen weitergeben möchte.
Schlaf ist eine der kraftvollsten Quellen für unsere Gesundheit. Er hilft unserem Körper zu regenerieren, das Immunsystem zu stärken und emotionale Eindrücke zu verarbeiten. Doch viele Menschen schlafen schlecht – und suchen die Ursache oft nur bei äußeren Einflüssen wie Stress oder Bildschirmzeit. Dabei spielt auch unsere Ernährung eine viel größere Rolle, als viele ahnen.
Zucker zum Beispiel kann weit mehr als „nur“ dick machen oder Heißhunger verursachen – er kann auch deinen Schlafrhythmus durcheinanderbringen. Und auch dein Darm spielt eine bedeutende Rolle dabei, wie tief und erholsam du schläfst. Wer langfristig besser schlafen möchte, darf daher den Zusammenhang zwischen Ernährung, Zucker und Darmgesundheit nicht unterschätzen.
In diesem Artikel zeige ich dir, welche Zusammenhänge es zwischen Zucker, Darmgesundheit und gutem Schlaf gibt – welche Rolle Bewegung, Licht, Gewohnheiten und sogar deine Abendroutine dabei spielen. Du erfährst, was du konkret tun kannst, wenn du nicht einschlafen kannst oder nachts wach wirst – und welche alltagstauglichen Tipps dir helfen, langfristig besser zu schlafen.
Kennst du das? Ein süßer Snack am Abend, ein Dessert oder ein Glas Limo – und nachts wälzst du dich unruhig im Bett? Du bist nicht allein.
Zucker sorgt für schnelle Blutzuckerspitzen, gefolgt von einem raschen Abfall. Dieser sogenannte Blutzucker-Crash aktiviert Stresshormone wie Cortisol – die genau dann ausgeschüttet werden, wenn dein Körper eigentlich zur Ruhe kommen soll.
Außerdem beeinflusst Zucker die Verfügbarkeit von Tryptophan – einer Aminosäure, die für die Bildung von Serotonin (Glückshormon) und Melatonin (Schlafhormon) wichtig ist. Wenn der Zuckerstoffwechsel gestört ist, kann auch die Umwandlung von Tryptophan in Melatonin gestört sein.
Wenn du abends oft das Gefühl hast, noch etwas Süßes zu brauchen – obwohl du eigentlich satt bist – könnten Heißhungerattacken dahinterstecken. Diese entstehen häufig durch schwankende Blutzuckerwerte oder emotionale Auslöser wie Stress oder Müdigkeit. Und genau diese abendlichen Naschmomente können sich negativ auf deinen Schlaf auswirken.
👉 In diesem Blogartikel zeige ich dir, wie du Heißhungerattacken vermeidest – für entspannteres Einschlafen und mehr Wohlgefühl.
Fazit: Wer abends viel Zucker isst, riskiert unruhigen Schlaf, häufiges Aufwachen und schlechtere Regeneration.
Darmgesundheit & Schlaf: Die unterschätzte Verbindung
Der Darm ist nicht nur für die Verdauung zuständig, sondern auch für die Produktion von über 90 % des Körper-Serotonins. Dieses Hormon ist wiederum die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin.
Ein gesunder Darm bedeutet also auch eine gesunde Hormonproduktion – und damit besseren Schlaf. Wer besser schlafen möchte, sollte daher auch auf eine darmfreundliche Ernährung achten.
Meine persönliche Erfahrung aus den regelmäßigen Darmreinigungen, die ich selbst zwei Mal im Jahr mache: Mein Schlaf verbessert sich spürbar. Besonders das Aufwachen fällt mir leichter – was ich vor allem auf den bewussten Verzicht auf Gluten, Zucker und Koffein in dieser Zeit zurückführe.
Auch Studien zeigen: Eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung fördert die Vielfalt der Darmflora – was sich wiederum positiv auf Schlafqualität und Stimmung auswirkt.
Die richtige Abendmahlzeit: Was du besser (nicht) essen solltest
Eine schwere, zucker- und fettreiche Mahlzeit am Abend fordert deinen Körper – statt ihn zur Ruhe zu bringen.
Stattdessen:
Leichte Gerichte mit komplexen Kohlenhydraten, wie Quinoa, Hirse oder Haferflocken
Tryptophanreiche Lebensmittel: Banane, Nüsse, Naturjoghurt (vegan: Sojajoghurt), Linsen
Magnesiumreiche Lebensmittel: Blattgemüse, Kerne, Kakaonibs
Ein kleiner, warmer Abend-Snack kann sogar schlaffördernd wirken. Mein Tipp: Eine kleine Portion Porridge mit Mandelmilch, Banane und Zimt.
Bewegung, frische Luft & Schlafqualität: Mehr als nur ein Nebenaspekt
Bewegung ist ein echter Gamechanger. Gerade moderate Bewegung an der frischen Luft – wie Spazierengehen, Fahrradfahren oder leichtes Joggen – wirkt ausgleichend auf den Hormonhaushalt und hilft dem Körper, abends besser abzuschalten.
Ich merke es selbst: Wenn ich mich mehrere Tage zu wenig bewege, ist mein Schlaf merklich schlechter. Andersherum: Ein aktiver Tag mit ausreichend frischer Luft sorgt für einen tieferen, erholsameren Schlaf. Besonders gut: Bewegung am Nachmittag mit einer kleinen Entspannungssequenz am Ende.
Der zirkadiane Rhythmus: Wie dein innerer Taktgeber dir beim Einschlafen hilft
Unser Körper folgt einem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus – dem sogenannten zirkadianen Rhythmus. Dieser innere Taktgeber steuert unter anderem unsere Schlaf- und Wachphasen. Licht spielt dabei eine zentrale Rolle.
Morgens signalisiert Tageslicht unserem Körper: Zeit zum Aufwachen, Zeit für Aktivität. Abends hingegen sollte es dunkler werden, damit der Körper Melatonin – unser Schlafhormon – ausschütten kann.
Künstliches Licht (besonders Blaulicht von Bildschirmen) kann diesen Rhythmus stören. Deshalb: Am besten eine Stunde vor dem Schlafengehen keine grellen Bildschirme mehr – oder zumindest mit Blaulichtfilter bzw. Nachtmodus arbeiten.
Mein Rezept für einen guten Abend
Nicht jeden Abend muss alles perfekt laufen. Aber ein „guter Abend“ bedeutet für mich:
Keine offenen To-dos, die im Kopf kreisen
Ein angenehmes Abendessen (leicht, nährstoffreich, nicht zu spät)
Zeit für mich oder mit Lieblingsmenschen
Ein paar Seiten lesen, bevor das Licht ausgeht
Diese Mischung aus mentaler Ruhe, nährender Mahlzeit und emotionaler Verbindung sorgt für innere Balance – und genau das brauchen wir, um tief und gut zu schlafen.
Schönheitsschlaf: Warum guter Schlaf deiner Haut guttut
Während du schläfst, regeneriert sich nicht nur dein Gehirn, sondern auch deine Haut. Nachts laufen wichtige Reparaturprozesse ab: Zellen erneuern sich, kleine Schäden durch UV-Strahlung oder Umweltgifte werden repariert und die Haut speichert Feuchtigkeit. Schlafmangel hingegen fördert die Ausschüttung von Cortisol, was wiederum entzündliche Prozesse begünstigt und die Hautalterung beschleunigen kann. Wer schlecht schläft, wirkt auf Dauer nicht nur müder – sondern sieht auch müder aus. Dunkle Augenringe, blassere Haut und eine geringere Spannkraft können die Folge sein.
Kurz gesagt: Ein tiefer, erholsamer Schlaf ist dein natürlichstes Anti-Aging-Tool – ganz ohne Botox oder fragwürdigen Injektionen.
💡 Manchmal sagt ein Bild mehr als tausend Worte:
Diese kleine Übersicht zeigt dir auf einen Blick, was deinem Schlaf guttut – und gleichzeitig deinem Darm schmeichelt. Einfach zurücklehnen, inspirieren lassen und schauen, was du direkt für dich mitnehmen möchtest. 🌿😴
Was tun, wenn du nachts nicht (mehr) schlafen kannst?
Gelegentliches nächtliches Aufwachen ist völlig normal – meist zwischen den Schlafzyklen. Wenn du aber regelmäßig wach liegst oder nicht mehr einschlafen kannst, lohnt es sich, genauer hinzuschauen.
Häufige Gründe für nächtliches Aufwachen:
Blutzuckerschwankungen (z. B. durch spätes Snacken)
Grübeleien und Stress
Verdauungsbeschwerden oder Völlegefühl
Hormonschwankungen, z. B. in den Wechseljahren
Ungünstige Schlafumgebung (Licht, Lärm, Temperatur)
Was hilft beim Wiedereinschlafen?
Atemübung (z. B. 4-7-8-Methode)
Gedanken notieren (Gedanken-Parkplatz)
Warme Decke, bewusstes Entspannen
Licht auslassen, nicht auf die Uhr schauen
10–15 Minuten ruhige Tätigkeit (z. B. leises Lesen), wenn du nicht wieder einschläfst
Wenn das regelmäßig passiert:
Checke deine Ernährung, v. a. Zucker, Koffein und Alkohol
Lass deinen Hormonstatus, Schilddrüse oder auch die Darmgesundheit ärztlich prüfen
Was mir persönlich hilft: Wenn ich merke, dass mir das Einschlafen schwer fällt oder ich unruhig bin, nutze ich ätherisches Lavendelöl – wichtig: hochwertiges ätherisches Öl, kein synthetisches Duftöl. Wenn mir etwas durch den Kopf geht, schreibe ich es auf. Manchmal reichen ein paar Stichpunkte, um am nächsten Tag nichts zu vergessen. Auch ein paar Seiten Lesen beruhigen meine Gedanken.
Auch das Thema Licht spielt bei mir persönlich eine große Rolle: Am Abend nutze ich bewusst warmes, gedimmtes Licht, um meinen Körper sanft in den Ruhemodus zu begleiten. Meine Leselampe strahlt kein grelles Licht aus – ideal, um den Tag entspannt ausklingen zu lassen. Und für nächtliche Toilettengänge haben wir ein kleines Bewegungssensorlicht installiert – so bleibt die Schlafumgebung ruhig, und der Körper wird nicht unnötig aus dem Takt gebracht.
Falls du regelmäßig aufwachst und dich nicht erholt fühlst, lohnt sich ein Check beim Arzt – etwa auf Schlafapnoe, Schilddrüsenwerte oder Mangelzustände (z. B. Magnesium, Vitamin D).
Was mir persönlich zusätzlich hilft
Neben einer schlaffördernden Ernährung und Abendroutine habe ich selbst gute Erfahrungen mit zwei natürlichen Produkten gemacht, die ich dir gerne empfehlen möchte:
RINGANAisi ist ein kleiner Entspannungsdrink mit vielen Pflanzenstoffen, die dabei helfen, abzuschalten und besser einzuschlafen. Du kannst ihn wunderbar in deine Abendroutine integrieren – z. B. warm wie einen Tee oder, wer das Glas Wein ersetzen möchte, mit kaltem Wasser in einem schönen Glas. Gesund, entspannend und definitiv schlaffreundlicher als Alkohol. Mehr Infos zu RINGANAisi*
Caps Moodoo enthalten Pflanzenextrakte, die dein Nervensystem auf natürliche Weise unterstützen und helfen, innerlich zur Ruhe zu kommen. Gerade bei einem überaktiven Gedankenkarussell am Abend empfinde ich sie als sehr wohltuend. Mehr Infos zu Caps Moodoo*
💡 Kleiner Tipp für dich: Wenn du RINGANA-Produkte ausprobieren möchtest, kannst du bei deiner ersten Bestellung ab 50 € den Code Soulcare20 nutzen – damit erhältst du 20 € Rabatt auf deine erste Bestellung. Vielleicht ist das genau der kleine Impuls, um deiner Abendroutine ein entspanntes Update zu schenken. 🫶
6 alltagstaugliche Tipps für besseren Schlaf
2–3 Stunden vor dem Schlafen keine zuckerreichen Snacks oder koffeinhaltigen Getränke
Leichte Abendmahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten & Protein
Bewegung im Tagesverlauf, am besten an der frischen Luft
Abendroutine etablieren (Lesen, Journaling, Atemübung)
Dunkler, kühler, ruhiger Schlafraum
Weniger Bildschirmzeit am Abend – oder Blaulichtfilter nutzen
Fazit: Dein Schlaf beginnt auf dem Teller
Zuckerfreie, darmfreundliche Ernährung ist mehr als ein Trend – sie ist eine echte Investition in deinen Schlaf, deine Energie und dein Wohlbefinden. Doch auch dein Lebensstil, deine Abendroutine und dein Umgang mit nächtlichem Aufwachen beeinflussen maßgeblich, wie gut du schläfst.
Dein Körper bedankt sich mit tieferem Schlaf, besserem Aufwachen und mehr Klarheit – jeden Tag.
Möchtest du mehr darüber erfahren, wie dein Darm deine Gesundheit beeinflusst? Dann lies unbedingt auch diesen Artikel: 👉 Darm – Wunderorgan für dein Wohlbefinden
Und wenn du noch auf der Suche nach einer zuckerfreien Nascherei für den Abend bist: 👉 Zuckerfrei naschen: Die besten Alternativen für dich & deinen Darm
✨Wenn du weitere Erfahrungen oder persönliche Tipps zum Thema gesunder Schlaf hast, freue ich mich riesig, wenn du sie in die Kommentare unter diesem Beitrag schreibst. So profitieren wir alle voneinander – und ich kann deine Fragen oder Anregungen in künftige Artikel einbauen.
Schlaf gut & bleib inspiriert,
Susanne
Hey, ich bin Susanne! Ich helfe dir mit einfachen Tipps für eine gesunde Ernährung und einen bewussten Lebensstil.
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